05.11.2016

Übungsanleitung Kniebeugen

Übungsanleitung Kniebeugen (Squats)

 

 

Beteiligte Muskulatur
Musculus quadriceps fermoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), Musculus gluteus maximus (grosser Gesässmuskel), Biceps femoris, caput longum (zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf)


Ausführung

  • Die Stange sollte etwas weiter als Schulterbreit gegriffen werden.
  • Die Hantel sollte auf dem Trapezius oder dem oberen Rücken aufliegen
  • Die Schulterblätter sollte hinten zusammengehalten und die Brust rausgedrückt werden.
  • Der Stand sollte Schulterbreit oder etwas breiter sein. Die Zehen sollten dabei leicht nach aussen gerichtet werden und das Gewicht sollte auf den ganzen Fuss verteilt werden.
  • Während der Übungsausführung sollte der Blick immer leicht nach oben gerichtet sein. Am besten fixiert man einen Punkt, dabei gilt es aber darauf zu achten, dass der Kopf nicht zu weit in den Nacken gelegt wird.
  • Während der ganzen Übungsausführung gilt es die Körperspannung zu halten.
  • Die Abwärtsbewegung wird mit der Hüfte eingeleitet, zugleich wird bei der Abwärtsbewegung eingeatmet.
  • In der untersten Position sollten sich die Oberschenkel unterhalb von 90 Grad zum Boden befinden, zudem sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
  • Die Knie sollten immer in der Achse der Füsse verlaufen.
  • Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf eingeleitet.
  • Während der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet.


Häufige Fehler

  • Der Oberkörper wird zu weit nach vorne gebeugt, was eine grössere Belastung auf den Rücken zur Auswirkung hat.
  • Ausführung mit krummem Rücken (Buckel). Es ist stets darauf zu achten, dass sich der Rücken in einer Bogenspannung (natürliches Hohlkreuz) befindet.
  • Es werden nur halbe Kniebeugen ausgeführt, d.h. es wird in der unteren Position nicht die nötige Tiefe erreicht, wodurch natürlich erheblich mehr Gewicht gebeugt werden kann. Durch die verkürzte Bewegung verfehlt der Trainierende jedoch den gewünschten Effekt.


Musik:
Interpret: Random Music FM
Titel 1: #9 - DROP - Dubstep Beat Free Electro Rap Hip Hop Instrumental (Making With Fl Studio) 2013
Titel 2: #7 - Palm Tree [Royalty Free Dubstep Music] New Electro Brostep Wobble Bass Songs July 2014 (MIX)
http://www.youtube.com/TVFreeMusic